Romain Doucet
Le dernier repas avant le départ
Tout se gagne avant.
Après avoir réalisé les trois jours de charge glucidique arrive le moment du dernier repas. C'est le moment où les doutes s'installent et où je n'ai vraiment pas envie de faire d'erreurs.
Plusieurs questions me viennent régulièrement à l'esprit : quoi manger ? En quelle quantité ? À quel moment ?
Dans cet article, je vais répondre à ces trois questions.
Quoi manger lors du dernier repas
Je suis toujours trois grands principes, qui sont dans l'ordre de priorité :
- Pauvre en fibres. Les fibres ralentissent la vidange gastrique et fermentent dans le côlon. C'est le même principe qu'à J-1 où je privilégie les farines blanches au lieu de complètes (pain, pâtes, riz...).
- Pauvre en graisses et en protéines. Mêmes effets : elles freinent la digestion. J'évite les œufs par exemple alors que j'en mange d'ordinaire tous les matins.
- Strictement low-FODMAP. C'est la continuité directe du protocole de charge AMONT : j'ai passé trois jours à réduire les FODMAPs pour préparer l'intestin, ce n'est pas pour tout casser au dernier repas.
FODMAP : famille de glucides fermentescibles (présents dans certains fruits, légumes, produits laitiers et céréales) qui sont mal absorbés par l'intestin et fermentent dans le côlon. Résultat : ballonnements, gaz et inconfort digestif — exactement ce qu'on veut éviter avant une course. « Low-FODMAP » signifie donc « pauvre en ces glucides ».
La bonne quantité : 2 à 3 g de glucides par kilo
| Délai avant le départ | Glucides par kg | Pour un coureur de 70 kg |
|---|---|---|
| 4 heures avant | jusqu'à ~4 g/kg | ~280 g |
| 3 heures avant | ~2 à 3 g/kg | ~140 à 210 g |
Une façon simple de s'en souvenir : plus on s'y prend tôt, plus on peut charger — de l'ordre de 1 g/kg par heure disponible avant le départ, jusqu'à ~4 g/kg.
Pour un coureur de 70 kg, on vise donc une fourchette de 140 à 210 g de glucides — la position officielle de l'Academy of Nutrition and Dietetics, de Dietitians of Canada et de l'American College of Sports Medicine.
Une précision importante : ce sont des ordres de grandeur, pas des seuils au gramme près. La tolérance digestive varie d'un athlète à l'autre. Et ces chiffres ne tiennent que si on respecte le bon type d'aliments comme précisé plus haut.
Le bon timing : 3 heures avant le départ
Le consensus scientifique est solide et constant : le dernier repas se prend environ 3 heures avant le coup d'envoi (Academy of Nutrition and Dietetics, ACSM).
La raison est mécanique : il faut laisser à l'estomac le temps de se vider. Un repas qui stagne encore dans le système digestif au moment du départ est source d'inconfort.
De plus, à l'effort, le sang part vers les muscles, la digestion s'interrompt, et tout ce qui n'a pas été assimilé devient un poids mort.
Quand la course débute très tôt, je modifie un peu mon fonctionnement.
Pour un départ avant 7h, je privilégie le repas de la veille. Je termine de manger 2h avant donc réveil 2h30 avant le début de la course. Je pars sur 2 g de glucides / kilo comprenant des aliments ultra digestes et avec une vidange gastrique rapide.
Un exemple concret d'un dernier repas type petit-déjeuner
Voici à quoi ressemble un dernier repas type, pour 70 kg :
| Aliment | Quantité | Glucides |
|---|---|---|
| Pain blanc (baguette) | 80 g | ~45 g |
| Confiture | 40 g | ~25 g |
| Crêpes + sirop d'érable + banane ferme | 2 crêpes / 40 g / 1 moyenne | ~95 g |
| Compote | 1 gourde (90 g) | ~15 g |
| Total | ~180 g |
Je reste dans la cible des 140 à 210 g de glucides.
Ce que je préfère éviter
Rien d'interdit au sens strict — mais ces aliments rendent la digestion plus lente ou plus incertaine le matin d'une course.
| À écarter le jour J | Pourquoi |
|---|---|
| Muesli, granola, gros bol d'avoine | Fibres + FODMAPs |
| Pain complet, pain de seigle | Fibres + fructanes |
| Œufs, fromage blanc, yaourt | Graisses, lactose |
| Lait de vache | Lactose |
| Miel | Excès de fructose |
Et la caféine ?
Je n'ai volontairement pas parlé du café pour l'instant.
Après avoir limité mon apport de caféine les deux derniers jours précédant la course, je prends mon chargeur caféine pré-effort entre 15 et 30 min avant le départ.
Je t'explique tout ça dans un article dédié car la caféine est une substance qui mérite des explications. Pour info, elle était interdite par l'agence anti-dopage jusqu'en 2003 à cause des effets bénéfiques sur la performance sportive.
(→ La Charge Caféine Pré-Effort : pourquoi, combien, et surtout quand)
La seule règle qui ne se négocie jamais
Tout ce qui précède peut être parfaitement calibré sur le papier et s'effondrer le jour J pour une seule raison : la nouveauté.
Ne teste jamais un dernier repas pour la première fois le matin de la course. C'est le principe le plus universellement répété de toute la nutrition sportive, et aucun protocole, aussi solide soit-il, ne le remplace.
Le dernier repas, ce n'est pas le moment de l'improvisation. C'est le moment de l'exécution.
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